Rückenschmerzen nach dem Üben? Verspannungen im Nacken beim Spielen? Viel zu viele Stunden am Sitzen?
Mit dieser Haltung können Sie Ihren Nacken sowie Ihren Rücken dehnen und Ihre Leisten öffnen. Außerdem können Sie Ihre Atmung leichter spüren und vertiefen.
Das Hilfsmittel hilft Ihnen, trotz der intensiven Dehnung den gesamten Körper zu entspannen und loszulassen.
Sie ist wunderbar für Musiker*innen, die unter Armbeschwerden leiden, denn sie belastet nicht die Arme.
Obwohl Sie diese Haltung natürlich jederzeit praktizieren können, empfehle ich Sie besonders nach dem Üben oder am Abend vor dem Schlafen. Nehmen Sie sich Zeit (10 Minuten mit der anschließenden Entspannung) und genießen Sie die Ruhe!
Das richtige Hilfsmittel
Für diese Haltung gilt: Je höher, desto intensiver.
Für verspannte Leisten wird ein fest gerolltes Handtuch wahrscheinlich reichen.
Sobald die Leisten sich an die Dehnung gewöhnt haben, können Sie einen Yogablock nehmen: zuerst flach, dann hochkant.
Vor dem Praktizieren
Lesen Sie zuerst die Anweisungen ein paar Mal durch, damit Sie bei der Haltung den Kopf nicht drehen müssen.
Achten Sie auf Ihren Körper auf: Hören Sie bei Schmerzen sofort auf und kommen Sie schonend (Wirbel pro Wirbel) aus der Haltung raus. Eine angenehme Dehnung ist aber willkommen!
Die Haltung
Sie liegen in Rückenlage auf Ihrer Matte (oder auf einer Decke auf dem Boden) und die Füße sind am Becken aufgestellt.
Auf einer Ausatmung, heben Sie Ihr Becken hoch und stellen Sie Ihr Hilfsmittel so, dass Sie das Kreuzbein darauf legen können.
Ihr Arme und Ihre Hände sind entspannt, die Handflächen zeigen nach oben.
Entspannen Sie sich in der Haltung: Atmen Sie in die Schlüsselbeine ein, um den Brustkorb bei jeder Einatmung leicht zu dehnen und atmen Sie entspannt aus.
Wenn die Haltung genug intensiv ist, bleiben Sie hier so lange es angenehm ist und gehen Sie behutsam aus der Haltung heraus.
Um die Dehnung zu steigern, strecken Sie ein Bein nacheinander: Die Ferse sind gut im Boden verankert.
Ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbeine, um die Beinrückseite zu dehnen. Bleiben Sie in der Haltung, so lange es für Sie angenehm ist.
Um aus der Haltung herauszugehen, stellen Sie die Füße wieder auf und heben Sie das Becken ein paar Millimeter hoch, damit Sie das Hilfsmittel wegnehmen können.
Atmen Sie aus, rollen Sie den Rücken von oben Wirbel pro Wirbel auf dem Boden ab und strecken Sie anschließend die Beine.
Entspannen Sie sich am Liegen ein paar Minuten und spüren Sie dabei die Wirkungen der Dehnung nach.
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Mehr Haltungen für Musiker*innen finden Sie zum Beispiel da oder da, und natürlich auch in den Ipaia Ebooks!
Fanny Mas
